Lopen is een populaire sport voor veel vrouwen, of het nu gaat om recreatief of competitief trainen. Lopen is een (tijds)efficiënte manier om de fysieke fitheid te verbeteren, helpt om een gezond lichaamsgewicht te houden, verzet vaak je persoonlijke gedachten even of is voor sommigen een leuke sociale activiteit. Al die voordelen helpen je om je persoonlijke evenwicht te bewaren, iets wat heel belangrijk is, zeker als nieuwe mama.
Als het lopen tijdens je zwangerschap te moeilijk begint te worden kun je dus zeker aanpassen naar stevig doorwandelen of een andere sport, maar wanneer kun je dan eindelijk weer beginnen lopen na een bevalling? Ook daarin spelen verschillende factoren een rol. Er bestaan geen strikte richtlijnen of mijlpalen. Alles hangt af van je zwangerschap, je bevalling en je postnatale weken.
De eerste weken staat je hoofd er misschien helemaal niet naar. Gaat het al wat beter? Zin om weer op te bouwen? Start dan het liefst eerst opnieuw met(stevige) wandelingen: buiten wandelen doet jou en je pas geboren kindje waarschijnlijk wel veel deugd. Gradueel opbouwen is een principe dat we al eerder eens bespoken hebben in een instagram/facebook-berichtje en ook hier uiterst belangrijk is.
Vergeet niet dat een zwangerschap en bevalling ontzettend veel van je lichaam gevraagd hebben en net daarom moet de bekkenbodem ook aandacht krijgen en revalideren.
"Hardlopen zal de druk en schokken op je bekkenorganen doen toenemen."
Is dat gevaarlijk? Helemaal niet, maar het kan wel zijn dat je bekkenbodem nog niet genoeg hersteld en versterkt is om die druk goed op te vangen.
Misschien heb je nog niet genoeg kracht in je bekkenbodemspieren of heb je wat te weinig uithouding in je spieren? Of misschien ben je door pijnklachten na de bevalling je spieren veel te krampachtig beginnen aanspannen?
Net daarom is het aan te raden om je bekkenbodem eens te laten checken door een gespecialiseerde kinesitherapeut. Die zal je eens onderzoeken en kan je dan persoonlijke adviezen meegeven over je trainingsschema, over de (voor jou) beste voorbereidende oefeningen enzovoort.
Gemiddeld genomen raden we af om hardlopen echt te hervatten tijdens de eerste drie maanden na je bevalling.
Sommige ervaren lopers kunnen vroeger starten,
maar rustig opbouwen en een goede voorbereiding:
- Bekkenbodemspieroefeningen
- Core Stability-oefeningen (denk aan dat spierkorset! Je bekkenbodem werkt niet alleen)
- Uitvalspassen, Bridging, Squatten, enzovoort
vormen voor de meeste nieuwe mama’s wel echt de slimste optie.
Geen overbodige luxe om er even wat EXTRA aandacht aan je postnatale "start to run” te besteden, dus!
Op zoek naar meer voorbeelden, meer tips en meer advies?
Houd ons platform zeker in de gaten! We werken volop aan meer informatie.
Blijf volgen #tobecontinued
We publiceerden ook in 2019 een artikel in AXXON Expert Magazine, het vaktijdschrift voor gespecialiseerde kinesitherapeuten, hierover.
Met extra info! Lees je het graag na? Zeker doen!
Wil je de richtlijnen nog wat beter uitdiepen, dan is er maar één echte aanrader: De volledige (Engelstalige) Return to run guidelines van- Tom Goom, Gráinne Donnelly en Emma Brockwell. Ze maakten ook hele mooie infographics.
Wij hebben ze vertaald voor jullie en delen ze graag! (ook PDF beschikbaar)
#sharingknowledge #empoweringwomen #raisingawareness #womenspelvichealth
